Sonno, performance e benessere psicologico: 3 consigli per (ri)trovare l’equilibrio.

Quasi una persona su tre in Italia dorme un numero insufficiente di ore (meno di 7) e una su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno. Questo lo scenario descritto da una ricerca condotta nel 2019 dall’Istituto Superiore di Sanità e che si conferma anche in tempi più recenti.

Nel corso degli ultimi anni, infatti, sempre più persone hanno dichiarato di soffrire di insonnia o disturbi del sonno.
Secondo la ricerca “Lost in Italy” (LOckdown and lifeSTyles in Italy), per esempio, durante il periodo della pandemia i casi di insonnia sono aumentati del 22% e di oltre il 128% quelli di chi sperimenta una scarsa qualità del sonno.

La difficoltà a dormire sembra dunque una vera epidemia, alla cui origine si trova spesso un sovraccarico di pensieri, ansie o preoccupazioni. La mente è piena e, proprio per questo, non riesce a fermarsi o addormentarsi.

In che modo, quindi, il sonno influenza il benessere psicologico e la performance lavorativa (e ne è influenzato)? Cosa è possibile fare per prevenire i disturbi del sonno e (ri)trovare un buon equilibrio? 

Sonno, performance e benessere psicologico: un equilibrio dinamico e circolare

Il sonno è una delle funzioni primarie, tanto che condizioni di deprivazione hanno effetti nocivi ben conosciuti sulla salute sia da un punto di vista fisico (con un aumento della probabilità di sviluppare condizioni come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e ictus) che psicologico. La qualità del sonno è uno dei marker più significativi di benessere psicologico ed è fondamentale per la regolazione dell’umore e del sistema immunitario e per la performance scolastica e lavorativa.

Quella tra sonno e benessere psicologico è quindi una dinamica reciproca. La qualità e la quantità del sonno incidono su tono dell’umore, attenzione e concentrazione durante lo studio e il lavoro, apertura e disponibilità nei confronti di familiari e colleghi. Allo stesso tempo, ansia e depressione, conflitti o mancanza di relazioni, preoccupazioni lavorative hanno un impatto su come e quanto si dorme.

Il nostro orologio biologico

Possediamo un orologio biologico che regola i ritmi sonno-veglia e ci segnala quando è il momento di andare a dormire e quando è il momento di svegliarsi. Questo meccanismo interno funziona efficacemente ma è anche, e largamente, influenzato da una serie di fattori esterni. Alimentazione, stress, esercizio fisico, irregolarità negli orari in cui ci si corica e sveglia (per esempio a seguito di turni di lavoro), le attività che si fanno prima di coricarsi, disturbi organici o assunzione di farmaci.
A volte, anche le soluzioni a cui si ricorre non fanno che aggravare il problema. Molte persone che si svegliano alle 4 del mattino cominciano a guardare i canali di social media per provare a riaddormentarsi benché questa sia un’attività che in realtà attiva il cervello e può persino metterlo in uno stato di allerta.

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Il malfunzionamento del ritmo sonno-veglia si manifesta in diversi modi. I disturbi del sonno includono infatti insonnia, difficoltà ad addormentarsi quando è ora di andare a dormire o rimanere addormentati, risvegli precoci o tendenza a non riuscire a svegliarsi la mattina (ipersonnia), difficoltà a stare svegli durante le ore diurne con improvvisi colpi di sonno.

Disturbi del sonno e performance lavorativa

La performance lavorativa è significativamente influenzata da problemi legati al sonno. Ad esempio, la stanchezza dovuta a un numero insufficiente di ore di sonno o a una scarsa qualità del sonno:

• rallenta i tempi di reazione e diminuiscono l’accuratezza con cui si svolgono compiti sia fisici che mentali.
• Aumenta il rischio di incidenti sul posto di lavoro: alcuni studi riportano il 60% in più di probabilità di infortuni sul posto di lavoro a seguito di un elevata presenza di disturbi del sonno.
• Contribuisce alla perdita di produttività e di giorni lavorativi persi: le persone che soffrono di insonnia lieve riportano il 58% in più di perdita di produttività.

3 strategie per promuovere la qualità del proprio sonno

É possibile ripristinare uno stato di equilibrio e di efficienza dei meccanismi che garantiscono una buona qualità del sonno, evitando così un aumentato rischio di sviluppare patologie croniche e di incidenti domestici, stradali, professionali e relazionali? Quali sono le regole del buon sonno e le strategie per affrontare eventuali disturbi?

Strategia #1. Pratiche di “manutenzione ordinaria”.

Così come lavarsi i denti rappresenta una buona pratica di igiene per evitare di avere problemi, anche per il sonno esistono regole e buone abitudini da seguire:

• praticare esercizio fisico (ma non intenso nelle ore serali).
• Trascorrere tempo all’aria aperta durante la giornata (possibilmente a contatto con la natura facendo una passeggiata in un parco).
• Evitare cibi e bevande (come quelli che contengono caffeina o alcol) che possono interferire con il sonno.
• Assicurarsi per quanto possibile che le condizioni ambientali (letto, materasso, temperatura) favoriscano la qualità del sonno.
• Coricarsi e, ancora più importante, svegliarsi a orari regolari.
• Limitare l’utilizzo di tablet, computer e smartphone un paio di ore prima di coricarsi.
• Mangiare almeno due o tre ore prima di andare a dormire.
• Evitare il carico di informazioni e notizie nelle ore serali (in particolare in questo momento e selezionando sempre fonti autorevoli).

Strategia #2. Pratiche di quiete.

Adottare comportamenti che siano funzionali non è sempre facile: chi non ha la tentazione di lasciare che la riproduzione automatica faccia partire, uno dopo l’altro, gli episodi della serie a cui ci siamo appassionati? Serve quindi identificare attività alternative che possano portare il nostro organismo a uno stato di calma, focalizzazione e quiete che faciliterà l’addormentarsi e il sonno nell’arco della notte.

Quali soluzioni possono quindi venirci in aiuto? In generale, è utile dedicare del tempo ad attività che consentono di diminuire l’attivazione del sistema nervoso simpatico (che si attiva in maniera autonoma quando abbiamo bisogno di mobilitare il nostro organismo) a favore di quello parasimpatico (che da il via a una serie di cambiamenti fisiologici che portano l’organismo in uno stato di quiete). Alcune di queste sono:

• La meditazione (prima di coricarsi ma anche in altri momenti della giornata).
• La compilazione di un diario della gratitudine (fare una lista delle cose quotidiane per cui essere grati: una telefonata con un amico, un gesto di gentilezza, un bel tramonto).
• La lettura (privilegiandola alla visione di film e serie e come alternativa al passare molte ore davanti allo schermo).

Strategia #3. Rivolgersi a un professionista.

Quando le “pratiche di manutenzione” e le strategie per innescare uno stato di quiete non sono sufficienti è utile parlare con il proprio medico e rivolgersi a uno psicologo che potrà valutare in maniera approfondita quali sono le cause emotive e comportamentali che contribuiscono ai disturbi del sonno.
L’intervento psicologico prevede un’indagine sugli stili di vita, una componente educazionale sulle abitudini che preservano la qualità del sonno, lo sviluppo di una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e la definizione di strategie per apportare un concreto cambiamento nel proprio stile di vita. Le tecniche spesso utilizzate per la gestione dei disturbi del sonno sono il training di rilassamento, le tecniche di visualizzazione o l’ipnosi clinica.

Per concludere

Un sonno adeguato (per tempi e qualità) è necessario per una buona qualità della vita, una migliore produttività e per il mantenimento del benessere psico-fisico. L’equilibrio dei meccanismi che regolano i cicli sonno-veglia sono biologici ma sono anche ampiamente influenzati dalle abitudini, dagli stili di vita, da quello che accade nell’ambiente esterno e dalle emozioni suscitate da questi accadimenti. Alcune pratiche di “manutenzione” e strategie che migliorano il benessere psicologico, insieme al consiglio esperto di un professionista che sappia far emergere le competenze emotive e di problem solving, contribuiscono a promuovere la qualità del nostro sonno e a proteggere la salute fisica e psicologica.