Covid19 ed emergenza psicologica. Le strategie per gestirla.

L’intervento psicologico può essere attivato su vari aspetti e contesti, uno di questi è quello dell’emergenza. La psicologia dell’emergenza è la branca della psicologia che studia e applica conoscenze e tecniche nell’ambito di incidenti particolarmente critici o maxi-emergenze che colpiscono la collettività.

Conoscere l’attuale emergenza

L’emergenza che stiamo vivendo si inserisce in quelle che vengono definite “emergenze di sanità pubblica di rilevanza internazionale”. Ciò che contraddistingue il carattere emergenziale, in genere, è la natura inattesa dell’evento, il numero delle vittime e la percezione del rischio per la propria incolumità o per quella di persone a noi care. L’attuale pandemia oltre a queste ha delle caratteristiche peculiari date dal fatto che:

• Non è un singolo evento ma una condizione cui siamo esposti da settimane e che perdura nel tempo.
• Il rischio sanitario percepito è molto elevato visto che non esiste una cura nota.
• Il distanziamento sociale ad oggi è l’unica forma di rallentamento del contagio ma ha delle ripercussioni sul piano emotivo e relazionale.
• La condizione di lockdown espone a frustrazione personale e sociale.
• La ripercussione economica espone molti individui a preoccupazioni sul futuro.
• Il lutto e la perdita non possono essere processati come di consueto.
• In maniera repentina molte persone si sono ritrovate a lavorare da remoto e chi ha figli a gestire la fruizione della didattica a distanza.

Emergenza psicologica: reazioni normali ad eventi anormali

Le principali reazioni psico-fisiche a tutto questo possono essere comprensibilmente numerose. Esse possono esprimersi a livello emotivo, cognitivo, fisico e interpersonale. Tristezza, rabbia, frustrazione, perdita di speranza, paura, angoscia, ma anche senso di colpa ad esempio per chi sta apprezzando questo slow-down time; in questo momento possono essere compagne di viaggio del tutto normali. Sul piano cognitivo difficoltà di concentrazione e di focalizzazione, così come piccole imprecisioni o difficoltà mnemoniche possono essere altrettanto presenti. Sappiamo che “il corpo parla”  e vivere una situazione ad alto impatto stressante può provocare cefalea, tachicardia, fame d’aria, nausea, difficoltà digestive o gastro-intestinali, dolori muscolari, contratture, sensazione di fatica o di estrema spossatezza. Ultimo ma non ultimo anche dal punto di vista interpersonale potremmo essere lievemente cambiati: suscettibilità, maggiore nervosismo e livelli di aggressività aumentati, come intolleranza e isolamento potrebbero essere alcune delle ripercussioni relazionali visibili.

Parola d’ordine: normalizzare! 

Ciò che è importante fare in questa fase di emergenza (anche) psicologica è normalizzare, nei limiti di ciò che è accettabile, questo tipo di reazioni. Questo processo molto importante da compiere in momenti delicati e “traumatici” come quello attuale significa osservare ciò che stiamo sentendo indossando gli occhiali del contesto che stiamo vivendo. Probabilmente alcune di queste reazioni desterebbero la nostra preoccupazione in un momento di vita usuale e consueto ma di fronte a ciò che stiamo attraversando possiamo definirle normali reazioni ad un evento che di normale non ha proprio nulla. Ovviamente se questi “sintomi” reattivi superano una certa intensità e durata dobbiamo prendercene cura e ricercare un nuovo equilibrio.

3 strumenti per gestire l’emergenza psicologica

1. Ristabilisci uno stile di vita

Guido Morselli, scrittore italiano, scriveva: “negli uomini, non esiste veramente che una sola coerenza: quella delle loro contraddizioni”. Spesso nei momenti più stressanti della nostra vita finiamo per mettere in atto comportamenti del tutto incoerenti rispetto a ciò che il buon senso suggerirebbe. In momenti emergenziali e stressanti ecco che aumentano i livelli di abuso di alcol, nicotina e caffè, l’alimentazione vira su zuccheri e carboidrati e al movimento fisico preferiamo un buon film sul divano. Essendo lo stress anche un parametro fisiologico dovremmo occuparci anche della nostra salute fisica.

• La ricerca ci suggerisce 5 sane abitudini. Una ricerca longitudinale condotta dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston e pubblicata sulla rivista Circulation ha evidenziato che rimanere fedeli a queste 5 sane abitudini aumenta l’aspettativa di vita di 14 anni per le donne e 12 per gli uomini rispetto a chi non segue questo stile di vita. Le 5 (+2) abitudini che dovremmo in questo momento ristabilire sono:
  1. adottare una dieta sana
  2. svolgere regolare attività fisica (consigliano 30 minuti al giorno)
  3. mantenere un peso corporeo nella norma,
  4. non bere troppo e
  5. non fumare.
  6. come suggerito da uno studio condotto negli anni ‘70 possiamo aggiungere dormire 7-8 ore per notte e
  7. fare colazione ogni mattina.

• Inizia interrompendo le abitudini che peggiorano la situazione. Se per alcuni in questo momento privarsi di piccoli vizi e piaceri culinari può sembrare “troppo”, suggerisco di iniziare interrompendo ciò che siamo certi stia peggiorando la situazione. Ad esempio ridurre il consumo di caffè o sigarette e confinare pasti abbondanti a 1-2 la settimana.

2. Concediti le emozioni negative

Come già detto in precedenza siamo esposti ad alti livelli di stress e di conseguenza ad emozioni di qualità principalmente negativa. Evitare di dare ascolto a tali emozioni potrebbe sembrare una strategia allettante. Al contrario in questo momento evitare di osservare e stare in ciò che c’è anche se spiacevole produrrà un effetto “contraddittorio” per cui se inizialmente potreste sentirvi sollevati in un secondo momento le angosce potrebbero arrivare con  maggiore prepotenza o sotto forma di somatizzazione.

• Utilizza la scrittura per esprimere ciò che senti. Fernando Pessoa scriveva “se scrivo ciò che sento è perché così facendo abbasso la febbre del sentire”. Non esiste aforisma più evocativo di questo per spiegare l’effetto della scrittura espressiva. La scrittura espressiva, tecnica ideata da W. James Pennebaker intorno alla metà degli anni ‘80, prevede di scrivere di eventi altamente stressanti raccontando oltre ai fatti, le emozioni provate. Gli effetti di tale esercizio sono  numerosi sia sul piano della salute fisica, sia sul piano della salute mentale. L’autore suggerisce di scrivere per almeno 20 minuti al giorno e per almeno 4 giorni consecutivi evitando di porre attenzione alla grammatica o allo stile, ciò che conta è scrivere.
• In alternativa concediti uno spazio personale. Se la scrittura in questo momento risultasse troppo “costosa”, può essere utile anche ritagliarsi un appuntamento giornaliero con le proprie emozioni negative, concedersi quel momento e accoglierlo.

3. Recupera la dimensione del piacere

Uno degli aspetti peculiari di questa circostanza riguarda sicuramente l’impatto che il lockdown ha sull’aspetto del piacere. In questo momento di forte preoccupazione anche quelle “valvole di sfogo” utili a compensare momenti più difficili come un viaggio, una serata fuori, fare shopping o invitare gli amici a cena, ci sono negate. Sebbene sia importante entrare in contatto con le sensazioni negative, non trascuriamo l’importanza di regalarsi sensazioni piacevoli. Creare degli incontri con il piacere in questo momento oltretutto richiede una certa creatività , altra dimensione importantissima da sviluppare in un momento di sfida come questo.

Quindi armatevi di una sana creatività e cercate attività, svaghi, passioni ed esperienze che in questo momento siano in grado di stimolare emozioni piacevoli. Potreste ad esempio provare ad essere l’elemento piacevole per le persone per voi importanti, giocando sulla sorpresa e lo stupore o su forme di aiuto e beneficenza.

Se tutto questo non fosse sufficiente o provocasse la presa di consapevolezza di un disagio occorre affidarsi all’aiuto di un esperto, in grado di prendersi cura di questo momento di destabilizzazione.

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Per concludere

L’emergenza che stiamo attraversando può provocare reazioni, anche fastidiose dal punto di vista emotivo, cognitivo, fisico e interpersonale che entro una certa soglia possono essere del tutto normali. Riconoscere queste reazioni e “vederle” come normali rispetto a questa anormalità che ci circonda è il primo passo per ristabilire un equilibrio. Successivamente può essere utile ristabilire uno stile di vita sano, concedersi lo spazio per vivere quelle sensazioni negative e potersene quindi distaccare e riappropriarsi di piccoli momenti di piacere quotidiani.

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Bibliografia

Young B., Julian D., Ruzek J, et al., L’assistenza psicologica nelle emergenze. Erickson.

Pennebaker J. W, Scrivi cosa ti dice il cuore: autoriflessione e crescita personale attraverso la scrittura di sé. Erickson.

Taylor, A. J., Towards the classification of disaster and victims. Traumatology, 5 (2), 12-25.

Quali sono le 5 buone abitudini che salvano la vita, Bioimis Blog

Blog Cristina Di Loreto