Benessere psicologico e fase 2. Come proteggersi dal rischio depressione post quarantena.

La quarantena ci ha richiesto di rimanere separati da molte delle persone a cui vogliamo bene, di limitare significativamente la nostra libertà, di confrontarci con la possibilità di ammalarci o di far ammalare le persone che amiamo. Nel giro di pochissimo tempo abbiamo perso le nostre routine e ridotto drasticamente i nostri contatti fisici e sociali. Mano a mano, molte persone si sono in qualche modo adattate a questo nuovo stile di vita. Ma accanto a questo ci sono stati, per molti, anche momenti di fatica o sofferenza legata a diversi fattori. Ora ci apprestiamo ad una nuova fase. Forse un lento ritorno ad una nuova normalità che può però portare con sé le conseguenze di ciò che abbiamo vissuto nella fase precedente della pandemia e della quarantena, tra queste, i sintomi della depressione.

Gli effetti psicologici della quarantena e dell’isolamento

La condizione di quarantena o di isolamento può avere effetti significativi sul funzionamento psicologico. Si possono provare tristezza o rabbia, ma anche paura, intorpidimento, confusione, e insonnia legata all’ansia. Provare emozioni o sensazioni negative può essere una reazione normale del nostro sistema mente-corpo in situazioni simili. Infatti, davanti a situazioni di pericolo, modifichiamo il nostro funzionamento psicologico, fisico e fisiologico per poter fronteggiare le minacce. Se il cervello valuta che c’è possibilità di agire, il nostro corpo si attiva, ad esempio aumentando il battito cardiaco e la respirazione, rallentando la digestione e portandoci in uno stato di allerta. Si parla in questo caso di iperattivazione. Se invece non percepiamo possibilità di azione, il sistema comincia a disattivarsi. Si genera confusione o intorpidimento, entriamo in uno stato di angoscia e/o inerzia, rallentando significativamente le funzioni fisiologiche, entrando in uno stato di cosiddetta ipoattivazione. A seconda della situazione vengono prodotti diversi ormoni legati allo stress, che nel breve termine ci aiutano a fronteggiare le situazioni. Nel lungo termine, però, questi stessi ormoni possono avere conseguenze significative sul funzionamento del corpo e della psiche.

Nella maggior parte dei casi, la sintomatologia scompare dopo il ritorno alla vita quotidiana. Gli studi scientifici sulle epidemie precedenti ci segnalano però che in alcuni casi gli effetti della quarantena possono essere presenti anche diversi mesi o anni dopo la sua conclusione. Si può anche arrivare anche a disturbi psicologici più complessi e strutturati come il disturbo post-traumatico da stress e la depressione.

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Cosa ci dice la ricerca

Un’indagine relativa all’epidemia di SARS del 2002-03 ha riportato che tre anni dopo, il 14% degli operatori sanitari intervistati presentava ancora sintomi depressivi moderati, mentre l’8.8% ne presentava in misura elevata.

Gli studi sull’esperienza cinese di questa pandemia restituiscono un quadro ancora poco chiaro rispetto alla depressione post-quarantena. Un’indagine di Tan e collaboratori in un campione di lavoratori cinesi al rientro al lavoro dopo la quarantena ha stimato che la depressione avesse una prevalenza vicina al 4%. Un altro lavoro di Lei e collaboratori ha invece registrato una prevalenza molto più ampia, tra il 14 e il 22% (a seconda che gli individui o i loro cari siano stati sottoposti alle misure di quarantena) per la depressione, e tra l’8% e il 13% per l’ansia.

Come può manifestarsi la depressione?

Al momento, la letteratura scientifica non ci dà un quadro definito sulla prevalenza e sulle caratteristiche della sintomatologia depressiva o di disturbi depressivi conclamati, in vista di un possibile e graduale rientro alla “nuova normalità” della fase 2.

La depressione solitamente si manifesta con un abbassamento del tono dell’umore e tristezza marcata quasi tutti i giorni. Si fa fatica a svolgere attività piacevoli o a goderne. Ci si sente affaticati, anche in assenza di attività fisica, e i compiti più semplici (come lavare i denti o mangiare) possono sembrare molto faticosi. C’è una modificazione (aumento o diminuzione) delle funzioni di base come l’appetito, il sonno, le funzioni digestive. Vi può essere rallentamento oppure uno stato di agitazione psico-motorio. Possono essere poi presenti un aumento del battito cardiaco, cefalee, dolori (alle ossa, alle articolazioni, ai muscoli, alla pancia). Vi sono poi aspetti cognitivi come difficoltà di memoria o di concentrazione, che possono andare a influenzare anche significativamente la performance lavorativa. Può essere presente inoltre la tendenza a colpevolizzarsi per ciò che accade, e quindi portare ad una difficoltà ad agire ancora maggiore.

4 consigli per proteggersi dalla depressione dopo la quarantena e migliorare il proprio benessere

1. Riconoscere che essere in difficoltà in questo momento può essere normale

In questo momento, ma anche quando le misure verranno mano a mano attenuate, è importante liberarsi dal mito dell’efficienza e della felicità a tutti i costi. Non importa se non si è riusciti a fare tutte le cose che abbiamo lasciato in sospeso e che ci eravamo prefissati di fare a inizio quarantena. Non importa se non siamo stati sempre produttivi o se non abbiamo fatto le pulizie di primavera che tanto ci eravamo augurati di fare. Attenzione anche alla spinta incontrollata a “recuperare il tempo perduto” durante la quarantena.

Stiamo vivendo una situazione fuori dall’ordinario, di difficoltà, di pericolo per noi o per i nostri cari, di lontananza dagli affetti, di limitazione della libertà e di incertezza. Dobbiamo riconoscerci il diritto a fare più fatica, e quindi anche a fare meno o a fare meno bene.

Se notiamo però che questi segnali si manifestano in maniera continua, con una difficoltà sistematica a ritagliarsi anche piccoli momenti piacevoli o di tranquillità, può essere utile chiedere un supporto psicologico per mitigare quanto prima lo sviluppo di una sofferenza psicologica complessa.

2. Aumentare il tempo dedicato alla cura di sé

Mantenere allenata la nostra capacità di rientrare in una condizione di sicurezza e di tranquillità, anche davanti a situazioni del genere, è un fattore protettivo rispetto allo sviluppo di disturbi psicologici. Prenderci cura di noi è una pratica che può aiutare il nostro sistema a rientrare nello stato di quiete anziché rimanere costantemente in allarme. Creare o mantenere delle routine che abbiano al loro interno dei momenti di cura di sé. Ci può aiutare a diminuire il senso di incertezza che questa situazione può portare con sé.

È importante prestare attenzione agli aspetti basilari:

• sonno, mantenendo orari costanti e dormendo un numero sufficiente di ore
• alimentazione, assicurandosi di bilanciare la dieta, evitando picchi glicemici e assumendo sufficienti nutrienti e vitamine attraverso frutta e verdura
• idratazione
• esercizio fisico
• esposizione alla luce solare
• ridurre il più possibile il fumo e il consumo di alcolici.

Questi accorgimenti possono sembrare scontati o poco rilevanti, tuttavia non dimentichiamoci che il funzionamento della nostra mente è strettamente interconnesso con ciò che accade nel resto del corpo. Ad esempio a livello del sistema digestivo, muscolo-scheletrico e immunitario. Le azioni che facciamo quindi, devono agire su più livelli: non solo quello strettamente psicologico, ma anche quello fisico e fisiologico.

In questa fase è fondamentale dedicare del tempo extra nelle proprie routine per attività piacevoli e rilassanti facendo in modo di programmare delle pause rilassanti nella nostra giornata. Anche se la tentazione, magari con una possibile ripresa del lavoro in presenza, può essere di riprendere ritmi più intensi, bisogna presidiare invece degli spazi per il benessere fisico e mentale.

3. Tenere a mente ciò che per noi è importante

Come abbiamo detto in precedenza, le limitazioni a cui siamo sottoposti possono farci vivere momenti di rabbia, di frustrazione oppure di sconforto, demotivazione e demoralizzazione. Queste emozioni e sentimenti si manifestano ad esempio quando incontriamo degli ostacoli nel raggiungere i nostri obiettivi e quando viviamo una perdita (come la perdita di parte delle nostre libertà individuali).

Gli esseri umani sono fortemente orientati verso un fine. Per natura, abbiamo bisogno di muoverci in una direzione, di essere motivati da qualcosa che ci fa andare avanti. Quando incontriamo degli ostacoli o delle perdite che sono al di fuori del nostro controllo, è frequente vivere un senso di impotenza che può arrivare anche a essere paralizzante. A questo punto, gli obiettivi che avevamo prima, possono sembrare irraggiungibili e noi possiamo sentirci smarriti. Questo perché viene meno, appunto, quel movimento in una direzione che ci mantiene vitali.

Come possiamo fare allora, davanti a tanti cambiamenti per mantenere questa direzione?

Riconnettersi con i nostri valori di vita ed esplicitarli a noi stessi è qualcosa che può aiutarci, specialmente in questo momento. Che tipo di persona vogliamo essere nella nostra vita familiare, che tipo di comportamento vogliamo avere verso noi stessi e le persone che ci sono vicine, cosa è fondante per noi dal punto di vista lavorativo, a cosa aspiriamo profondamente per la nostra crescita personale, quali sono gli aspetti più importanti per prenderci cura della nostra salute?

C’è chi è orientato verso la sfida, e chi verso la sicurezza, c’è chi troverà fondamentale essere connesso con gli altri, chi l’onestà o la generosità o la gentilezza. Ci saranno persone che si riconoscono in uno stile di vita avventuroso, curioso, basato sulla continua scoperta, e chi invece si sente più a suo agio nel praticare a fondo qualcosa e dedicarcisi pienamente. Non ci sono valori giusti o sbagliati. Conoscere quali sono i nostri può aiutarci a capire meglio qual è la direzione che vogliamo tenere nei vari ambiti della nostra vita. A partire da questi potremo formulare nuovi obiettivi o riformulare quelli che avevamo prima in modo da adattarsi alla situazione contingente.

4. Promuovere la vicinanza emotiva, anche se a distanza

Non dimentichiamocelo: siamo animali sociali. Siamo fatti per vivere in gruppo, in comunità e questo ci ha garantito, nel corso dell’evoluzione, la possibilità di sopravvivere ai pericoli e di progredire. Il nostro sistema mente-corpo è dunque progettato per mantenere il più possibile la vicinanza con i nostri simili e quando ciò non accade viene registrata una condizione di pericolo per la sopravvivenza, producendo ormoni legati allo stress. Al contrario, la vicinanza emotiva e relazionale diminuisce la produzione di ormoni legati allo stress  e aumenta quella di ormoni legati allo stato di benessere (come ad esempio l’ossitocina). Favorire continuamente il ritorno a una condizione di benessere è importante per prevenire gli effetti negativi a lungo termine di situazioni potenzialmente traumatiche.

In tutte quelle condizioni in cui è possibile e sicuro per la salute (gli individui che vivono nella stessa casa e che non sono a rischio di aver contratto il virus), il contatto fisico come l’abbraccio è un modo per rientrare in quella condizione di sicurezza e produrre ossitocina. Ma se in questo momento la vicinanza emotiva non può essere veicolata dal tatto e dall’olfatto, è fondamentale impegnarsi attivamente perché possa essere sentita tramite altri sensi: l’udito e la vista. Ricominciare ad ascoltarsi e guardarsi, con interesse, con partecipazione, anche a distanza.

Per concludere

Per proteggerci dallo sviluppo di disturbi depressivi post-quarantena può essere utile normalizzare le difficoltà che possiamo avere in questa ulteriore fase di cambiamento e agire su diversi aspetti del benessere in modo soprattutto preventivo. Se dovessimo notare la presenza di difficoltà persistenti nell’adattarsi o ri-adattarsi alla situazione può essere utile chiedere un consulto psicologico e provare a dare significato a ciò che sta accadendo nella nostra mente e nel nostro corpo in questo momento.

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