Mindful Eating: l’importanza di nutrirsi con consapevolezza

Abitudini alimentari e benessere psicologico sono strettamente connessi. A dircelo, è la scienza.
Ciò che mangiamo, infatti, ha un importante effetto benefico sul piano mentale, oltre che, naturalmente, su quello fisico e corporeo.

Sappiamo bene che per mantenerci in buona salute dobbiamo prestare attenzione a una corretta alimentazione, svolgere attività fisica e dormire sufficienti ore per notte. “Regole” che ci vengono insegnate sin dall’infanzia, ma che non sempre riusciamo ad applicare con costanza.
Che si tratti di stili di vita poco salutari, mancanza di tempo, malessere o distrazioni, sono sempre di più, infatti, le persone che finiscono col trascurare aspetti fondamentali per la cura di sé. Il rischio è un sovraccarico – fisico e mentale – e la messa in atto di abitudini disfunzionali che incidono fortemente sul nostro benessere e sulla qualità della nostra vita.

Un primo campanello d’allarme in caso di disagio, stress o disequilibrio emotivo riguarda proprio la sfera della nutrizione e il nostro rapporto con il cibo.
Durante periodi difficili o particolarmente intensi, non è raro che la nostra routine alimentare si rompa e che si inneschino comportamenti poco sani, come saltare i pasti o mangiare sbadatamente ciò che capita. D’altra parte, la messa in atto di un regime alimentare scorretto e non equilibrato, può provocare spossatezza fisica e carenza di energia e può associarsi ad ansia, tono dell’umore basso, nervosismo e disturbi del sonno. Un circolo vizioso, dunque, che alla lunga può mettere a dura prova il nostro benessere psicofisico.

Nutrizione fa rima con emozione

In letteratura appare chiaro che anche le nostre emozioni giocano un ruolo molto importante sul modo in cui stiamo a tavola. Si chiama“Emotional Eating” o, alimentazione emotiva.
Con questo termine, si indica un comportamento alimentare attivato quando una persona risponde a una situazione emotivamente carica o stressante con un modo di alimentarsi incontrollato e ipercalorico, anche in assenza di fame. In altre parole, corrisponde alla ricerca di cibo per cercare rassicurazione, scioglimento della tensione, distrazione.
A tal proposito, va ricordato che mangiare non è soltanto un bisogno primario ma è anche una fonte di piacere. È pertanto facile cadere in tentazione e alimentarsi in assenza di fame reale. Non è un caso, dunque, che gli alimenti più ricercati nei momenti di sconforto siano generalmente molto appetibili e a elevato tenore calorico, come dolci e carboidrati.
Questi cibi, appena assunti, provocano un miglioramento della condizione psichica, poiché riducono le tensioni e danno un senso di calma, ma la sensazione è solo passeggera.

Nutrizione e salute psicologica: l’approccio della Mindful Eating

Un approccio utile per far fronte a queste situazioni è quello suggerito dalla Mindful Eating, uno stile, cioè, di alimentazione consapevole. Si tratta di una pratica strettamente correlata alla Mindfulness e che valorizza la consapevolezza nel “qui e ora”, applicata alla sfera dell’alimentazione e della nutrizione.

Secondo la pratica della Mindfulness, possiamo sperimentare i benefici del porre attenzione al processo del mangiare, alle sensazioni date dal cibo e dal masticare, in modo tale che l’esperienza del nutrirsi acquisti molta più attenzione e soddisfazione. L’invito, naturalmente, è quello di consumare i pasti senza distrazioni dovute a cellulari e dispositivi elettronici, preferendo ambienti dedicati e possibilmente in compagnia di altre persone.

È sempre più comune, invece, ritrovarsi a pranzare o a cenare guardando la televisione, lavorando al computer o continuando a pensare a scadenze e questioni di lavoro lasciate in sospeso. Spesso, inoltre, mangiamo di fretta e in posizioni scomode, senza pensarci troppo. Mangiamo cioè, in modalità mindless: vale a dire, in maniera distratta e sovrappensiero, piuttosto che in modo mindful, attento e consapevole.

Il concetto alla base della Mindful Eating è proprio questo: utilizzare i principi cardine della Mindfulness per vivere un rapporto consapevole con il cibo e la nostra alimentazione, riconnettendoci a noi stessi e a ciò che stiamo assaporando.

Cinque suggerimenti pratici per prenderci cura di noi e della nostra alimentazione, con consapevolezza.

Come prendersi cura di sé e coltivare il proprio benessere psicofisico, a partire dall’alimentazione?
Ecco di seguito cinque best practice.

1)  Impreziosisci la tua alimentazione

Anche in caso di stress, difficoltà e malessere è fondamentale mantenere una routine alimentare sana, varia ed equilibrata. È fondamentale, dunque, mangiare in modo salutare senza saltare i pasti e trascurare la propria dieta. In mancanza di energie e motivazione, proviamo a impreziosire la nostra routine alimentare. Dedicati per esempio alla preparazione di una nuova ricetta, cucina un piatto scoperto durante un viaggio o sperimenta pietanze e prodotti mai assaggiati prima. In questo modo, è possibile rendere il pasto un’occasione per fare nuove esperienze e concedersi un momento di pausa e rilassatezza.

2)  Mangia con tutti i sensi

Se le emozioni sono tante e ci mettono alla prova, facciamo attenzione a non utilizzare il momento del pasto per placare il senso di disagio. Piuttosto aspettiamo, e scegliamo di mangiare in un momento di più calma. A tavola, cerca di mangiare attivando tutti i nostri sensi. Ascolta, per esempio, il suono della croccantezza degli alimenti, nota i colori e i profumi delle pietanze, assapora il cibo con intenzione.

3)  Fai bei sogni

Oltre all’alimentazione, un altro importante alleato del nostro benessere è il sonno. 
Non è un caso, dunque, che tra essi ci sia una relazione stretta e bidirezionale. Il nostro sonno, infatti, è (anche) la conseguenza di ciò che mangiamo, e ciò che mangiamo influenza il nostro modo di dormire e riposare. A confermarlo è uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, secondo cui una dieta controllata è associata a un riposo notturno di qualità, mentre un’alimentazione scorretta o eccessiva si lega a una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e a un allungamento del tempo necessario per addormentarsi. Un sonno ristoratore, inoltre, favorisce il rilascio di leptina, un ormone che regola il senso di sazietà, mentre nelle persone che dormono poco si riscontrano maggiori livelli di grelina, l’ormone dell’appetito.

4) “Assumi regolarmente” attività fisica

La nutrizione è profondamente legata allo sport e all’attività fisica. Si tratta, infatti, di due binari paralleli e complementari.
Durante l’attività fisica facciamo scorta di endorfine, serotonina e dopamina, sostanze che giocano un ruolo importante nella regolazione dell’umore e che hanno un profondo impatto sul nostro benessere mentale.
Dedicati, quindi, a una o più attività fisiche giuste per te e scegli lo sport che più ti diverte e soddisfa.
Se ancora non conosci l’attività sportiva che fa al caso tuo, esplora e fai delle prove. Danza, corri, nuota, vai in bici o semplicemente, passeggia. Non serve fare una maratona, meglio muoversi poco e spesso. Ciò che davvero è importante è che ti faccia sentire bene.

5) Nutri la tua mente

Emozioni, vissuti, pensieri e atteggiamenti. È ormai evidente che l’alimentazione e gli stili nutritivi influiscono profondamente sulla nostra sfera emotiva e psicologica. In tal senso, affidarsi a professionisti della salute mentale, significa poter intraprendere percorsi che permettono di accrescere la consapevolezza di sé, dei propri schemi di pensiero e modi di agire. Conoscere noi stessi, le nostre emozioni e il nostro modo di comportarci, anche in relazione al cibo.
Oltre a ciò, i percorsi di supporto psicologico e di psicoterapia sono strumenti fondamentali per intervenire in caso di disturbi del comportamento alimentare e valorizzare piani di prevenzione e promozione della salute. Se serve, dunque, chiedi aiuto

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